#Día213 – Core Day – Miércoles

El core es muy importante, lo digo y lo repito, aunque la sociedad le haya dado la etiqueta de zona estética atractiva o sexual, lo cierto es que anatómicamente hay que trabajarla duro si pretendemos crecer y mejorar nuestra condición física, sea el deporte que practiquemos, el core sin duda ayudará si lo tenemos trabajado. Con el método Cluster aplicado a fuerza en mi caso no tiene sentido para core, ya que por ahora estamos trabajándolo con fuerza-resistencia.

EJERCICIOS CORE  3 SERIES 10-12 REPETICIONES/FALLO  MINUTO DE DESCANSO

– Toes to bar + Isométrico colgado 90 º

– Hanging Wipers + Crunch en paralelas

– Dragon Flag + plancha en TRX con desplazamiento

SENSACIONES

Tras tres semanas de descanso activo, se nota mucho, en cuanto a tocar músculos y fibras que ya no recordaba, retomar las sensaciones gustan y si he hecho un descanso es porque voy a superarme así que poco a poco también iré exigiendo más a mi core.

#Día211 – CLUSTER F.M. – Pectoral + Espalda – Lunes

Hoy Lunes nos iniciamos en este nuevo plan de entrenamiento, trabajar con el método Cluster aplicado a Fuerza Máxima.Hoy toca pectoral + dorsal, aplicaremos en este método, flexión + dominada en superserie con lastre.

CLUSTER FM PECTORAL + DORSAL

– Flexión con Tano ( 78 kg ) tumbado sobre mi + Dominada con Petroski ( 30 kg )

– Repeticiones: 1 + 1 + 1+ 1 + 1 5 repeticiones

– Descanso entre repeticiones: 17 segundos

– Series: 3 series

– Descanso entre series: 3:30 minutos

SENSACIONES

Es extraño, sensaciones nuevas sin duda alguna, he trabajado la fuerza en muchas ocasiones anteriores a este reto e incluso en este reto pero este método me da muy buenas sensaciones y creo que voy a mejorar mi fuerza drásticamente por ello. Es un hecho real, si estoy moviendo más veces mi peso entorno al 3-1RM significa que estoy potenciando mi fuerza máxima.

#Día187 – Espalda Day – Viernes

Última semana de este duro entrenamiento, hoy espalda, haremos algunas variaciones de ejercicios pero básicamente los mismos.

EJERCICIOS ESPALDA 3 SERIES 10 REPETICIONES MINUTO/MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO

– Hanging leg raise to lever

– Head bangers agarre supino 3 SERIES MÁX. REPETICIONES

– Ab crunch shredder dips

– Remo a una mano en TRX 3 SERIES 6 REPETICIONES

– Chin Ups

SENSACIONES

Ejercicios duros a los que con constancia te acostumbras y psicológicamente no te suponen ningún problema y tiras con todo para que físicamente tampoco te lo suponga. Hemos mantenido siempre este sistema de ir auto evaluando y yo ser el primero que se exige más nivel cada semana para ir a mi límite y así evolucionar lo más rápido posible.

#Día185 – Core Day – Miércoles

Hoy Miércoles volvemos a darle caña al core, esta vez volvemos a tres ejercicios superseriados en vez de cuatro como la semana pasada ya que notamos una sensación de sobreentreno que no es positiva. Eso sí, quiero probar un nuevo modo de encogimientos en TRX como último ejercicio superseriado, si puedo hacerlo cómodamente o aún no tengo suficiente nivel, en definitiva hay que probar ejercicios a modo de test, sentir y transmitir esas sensaciones obtenidas para valorar el ejercicio, si nos va bien o no.

EJERCICIOS CORE  3 SERIES 10-12 REPETICIONES/FALLO  MINUTO DE DESCANSO

– Toes to bar + Isométrico colgado 90 º

– Hanging Wipers + Crunch en paralelas

– Dragon Flag + plancha en TRX + Encongimientos en TRX

SENSACIONES

Con constancia se van notando las mejoras siempre, en el core no es menos,lo estoy entrenando muy duro lo cual me ha generado un cambio rápido de adaptación y puedo hacer un entrenamiento bastante intenso y duro cosa que antes no podía, así que vamos por el buen camino.

#Día180 – Espalda Day – Viernes

Con un día fabuloso vamos a entrenar espalda, la verdad que estos días casi de verano te dan vida, notar un poco del calor del sol es muy agradecido cuando entrenas.

EJERCICIOS ESPALDA 3 SERIES 10 REPETICIONES MINUTO/MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO

– Hanging leg raise to lever

– Head bangers agarre pronador 3 SERIES MÁX. REPETICIONES

– Ab crunch shredder dips

– Remo bajo en monkey bar

CARDIO

El clima acompañaba así que me fuí al paseo a correr unos 10 gustosos kilómetros.

SENSACIONES

Seguimos con las mismas sensaciones, cada vez voy notando menos cansancio en los antebrazos que se implican mucho y eso me da para llegar mejor a las ultimas repeticiones y series.

#Día177 – Dominadas Day – Martes

Como ya está siendo costumbre los Martes son los días de conseguir volumen de repeticiones en dominadas. Esta vez cambiamos de nuevo el sistema, probamos la primera vez ir al fallo muscular en cada serie descansando entre minuto y medio y dos minutos, la siguiente fué de marcar un máximo de repeticiones por serie ( 10 repeticiones ) llegando también al fallo muscular por debajo de esa cifra, descansando entre un minuto, y minuto y medio, y esta, vamos a probar con un número de repeticiones ” medio ” que podamos hacer muchísimas series sin llegar a fatigarnos, ni para llegar a fallo muscular, descansando entre 30 segundos y un minuto.

DOMINADAS

25 series x 5 repeticiones = 125 repeticiones

SENSACIONES

Aunque no se note, las primeras 10 series nos costaron mucho, ni Tano ni yo lo entendíamos ya que hacer solo cinco repeticiones no nos debería suponer un esfuerzo pero nos costaba llegar a finalizarlas, si bien estabamos descansando solo 30 segundos y ya entraba la recuperación muscular en factor clave, al cambiar a un minuto notamos esa mejora y pudimos realizar más de el doble de series sin problemas. La verdad que podíamos haber llegado a 200 repeticiones y buscando nuestro límite tal vez muchas más, lo cual está francamente bien para dar a los músculos un estímulo tan diferente.

#Día176 – Calistenia – Triceps – Pectoral – Deltoide – Lunes

Ayer llovía, hoy llueve y seguramente mañana lloverá, así que toca vestirse para el agua y entrenar. Hoy Lunes vamos a cambiar el orden de los músculos para poder darle más intensidad por ejemplo al triceps.

EJERCICIO TRICEPS  3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO

– Saltos explosivos en paralelas

– Arrancadas en paralelas

– Extensión de brazos desde plancha

EJERCICIOS PECTORAL 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO

– Flexiones explosivas

– Flexiones laterales

– Flexiones panorámicas con PushUps Bars

EJERCICIOS DELTOIDE

– Isométrico HeadStand con PushUps Bar SERIES AGUANTAR EL MÁXIMO TIEMPO POSIBLE MINUTO DE DESCANSO

– Flexiones Hindú sobre barra 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO DE DESCANSO

SENSACIONES

Dentro de lo que es entrenar bajo la lluvia en pleno Invierno, la verdad que bien, he notado mucho el cambio de orden, al empezar por el músculo pequeño ( Triceps ), he podido darle más intensidad que en anteriores entrenamientos lo cual es positivo aunque la sensación luego al entrenar pectoral es mortífera ya que el triceps es fundamental en las flexiones y ya no te digo en las explosivas, donde notaba que no me despegaba del suelo. El deltoide es el que nos lleva quemados, nos parece un mundo hacer ejercicios invertidos por la cantidad de fuerza sobretodo que se necesita, así que nos vemos muy alejados de ese propósito, pero no tiramos la toalla y seguimos entrenando para llegar tarde o temprano.

#Día170 – Dominadas Day – Martes

Como ya sabéis, los martes toca sacar el número máximo de dominadas para potenciar todos los músculos implicados. El entrenamiento de la semana pasada logré sacar en total 50 repeticiones haciendo series al fallo, esta vez voy a hacer como mucho 10 repeticiones todas las series que pueda completar y las siguientes haré las que pueda e iremos sumando.

DOMINADAS 10 REPETICIONES COMO MÁXIMO POR SERIE

1a SERIE – 10 repeticiones

2a SERIE – 10 repeticiones

3a SERIE – 10 repeticiones

4a SERIE – 10repeticiones

5a SERIE – 7 repeticiones

6a SERIE – 6 repeticiones

7a SERIE – 7 repeticiones

8a SERIE – 9 repeticiones

9a SERIE – 10 repeticiones

TOTAL : 80 repeticiones

SENSACIONES

En este entrenamiento hemos cambiado el sistema de repeticiones lo cual me ha podido dar esa ventaja de llegar a un número mucho más elevado, también el cambiar la distancia entre las manos para descansar más el dorsal e implicar más el antebrazo y biceps braquial. Aún que he conseguido hacer 80 repeticiones en total, tengo que mejorar la calidad en la técnica, subir más, sacar á cabeza entera por encima de la barra sería lo ideal.

#Día164 – Core Day – Miércoles

Como la semana pasada, los Miércoles son exclusivos para entrenar el core. Haré tres ejercicios super seriados con otros tres que por ahora me están dando buenos resultados aunque siempre hago variaciones o rotaciones.

EJERCICIOS CORE 3 SERIES 10 REPETICIONES/FALLO MINUTO DE DESCANSO

– Encogimientos alterno desde front lever + Toes to Bar

– Dragon Flag + Crunch en paralelas

– Encogimientos en TRX + Hanging Wipers

SENSACIONES

Como siempre, empezar es lo difícil, pero si sigues manteniendo la constancia poco a poco se van consiguiendo resultados, y así, poco a poco voy notando mi mejora física en el core, voy soportando mejor la resistencia y mejorando la técnica.

#Día162 – Iniciándome en Calistenia – Pectoral-Deltoide-Triceps – Lunes

Con el plan de entrenamiento casi terminado, los Lunes van a ser así de divertidos, enfoncándonos en tren superior, pectoral, deltoide y tricep como llevamos semanas atrás, solo que vamos subiendo poco a poco en series o ejercicios con mayor dificultad cada semana manteniendo esta base.

EJERCICIOS PECTORAL 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO

– Flexiones explosivas

– Estiramiento/encogimiento Hand Walk con flexión

– Flexiones laterales

– Flexiones panorámicas

EJERCICIOS DELTOIDE  3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO

– Isométrico invertido

– Flexiones invertidas 90º

– Flexiones Hindú sobre barra

EJERCICIO TRICEPS  3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO

– Arrancadas en paralelas

– Extension de brazos desde plancha

– Press Francés boca abajo

SENSACIONES

La verdad que he notado una gran diferencia entre el anterior entrenamiento y este, como diferencia son las dos repeticiones de más y una serie más por ejercicio lo cual he notado muchísimo, era lógico, hemos añadido más de un 50% de volumen de la semana pasada a esta. Me he notado más cansado de triceps tras trabajar pectoral y deltoide lo cual me ha dejado ko en Triceps ya que no podía con mi alma, no pasa nada, los ejercicios que no podía terminar como en el caso de arrancadas en paralelas, las terminé haciendo fondos, el caso es hacer el número de repeticiones. Contento porque estoy trabajando con un volumen alto e intenso de ejercicios y series no solo hoy si no durante toda la semana.