Este ha sido mi resumen hasta ahora a nivel de estadística en este blog y que debo agradecer a cada uno de vosotros por el simple hecho de haber hecho click en mi página, ¡Muchas gracias!
Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un informe sobre el año 2014 de este blog.
Aquí hay un extracto:
La sala de conciertos de la Ópera de Sydney contiene 2.700 personas. Este blog ha sido visto cerca de 14.000 veces en 2014. Si fuera un concierto en el Sydney Opera House, se se necesitarían alrededor de 5 presentaciones con entradas agotadas para que todos lo vean.
¡Adoro entrenar el core! no me queda otra… jajajaja , en serio, al principio que empecé con este duro entrenamiento de core me dí cuenta realmente de que siempre había entrenado el core en su justa medida que gracias al cardio y la alimentación se apreciaba bien por la eliminación de grasa en general, pero ahora, lo estoy entrenando al mismo nivel que el resto del cuerpo y es otro nivel, la fuerza que tengo de contracción es asombrosa, jamás había tenido el core tan apretado y duro… y estamos en Diciembre, así que no me puedo imaginar en verano como voy a tenerlo de trabajado, lo cual me esboza una grandísima sonrisa de satisfacción por mis esfuerzos.
EJERCICIOS CORE 3 SERIES 10 REPETICIONES/FALLO MINUTO DE DESCANSO
– Toes to bar + Isométrico colgado 90 º
– Hanging Wipers + Crunch en paralelas
– Dragon Flag + Encongimientos en TRX
SENSACIONES
Los esfuerzos y la constancia siempre dan antes o después sus frutos, en mi caso voy notando el core mucho más rigido a nivel postural, más fuerte, así que voy notando mejoría por ejemplo en los Dragon Flag, cada día suma así que más y mejor.
Con pequeños cambios aplicados sobre el plan de entrenamiento, hoy Lunes toca pectoral, deltoide y triceps así que al lío. Esta vez cambiaremos el orden para darle más intensidad al deltoide ya que considero que es primordial avanzar cuanto antes en invertidas para poder subir de nivel.
EJERCICIOS DELTOIDE
– Isométrico Rana 3/4 SERIES AGUANTAR EL MÁXIMO TIEMPO POSIBLE MINUTO DE DESCANSO
– Flexiones invertidas 90º 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO DE DESCANSO
– Flexiones Hindú sobre barra 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO DE DESCANSO
EJERCICIOS PECTORAL 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO
– Flexiones explosivas
– Estiramiento/encogimiento Hand Walk con flexión
– Flexiones laterales
– Flexiones panorámicas
EJERCICIO TRICEPS 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO
– Arrancadas en paralelas
– Extension de brazos desde plancha
– Fondos abiertos
SENSACIONES
Aunque estoy muy contento con los resultados obtenidos cada semana, necesito poner más intensidad en los deltoides, necesito poder hacer bien el pino y sobre todo poder sacar flexiones invertidas para poder avanzar, diría que es el muro que tengo y me está costando bastante ya que peso 80 kg aproximadamente y necesito mucha fuerza para levantarme a pulso, espero poco a poco ir mejorando y romper esta barrera y continuar.
Con el plan de entrenamiento casi terminado, los Lunes van a ser así de divertidos, enfoncándonos en tren superior, pectoral, deltoide y tricep como llevamos semanas atrás, solo que vamos subiendo poco a poco en series o ejercicios con mayor dificultad cada semana manteniendo esta base.
EJERCICIOS PECTORAL 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO
– Flexiones explosivas
– Estiramiento/encogimiento Hand Walk con flexión
– Flexiones laterales
– Flexiones panorámicas
EJERCICIOS DELTOIDE 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO
– Isométrico invertido
– Flexiones invertidas 90º
– Flexiones Hindú sobre barra
EJERCICIO TRICEPS 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO
– Arrancadas en paralelas
– Extension de brazos desde plancha
– Press Francés boca abajo
SENSACIONES
La verdad que he notado una gran diferencia entre el anterior entrenamiento y este, como diferencia son las dos repeticiones de más y una serie más por ejercicio lo cual he notado muchísimo, era lógico, hemos añadido más de un 50% de volumen de la semana pasada a esta. Me he notado más cansado de triceps tras trabajar pectoral y deltoide lo cual me ha dejado ko en Triceps ya que no podía con mi alma, no pasa nada, los ejercicios que no podía terminar como en el caso de arrancadas en paralelas, las terminé haciendo fondos, el caso es hacer el número de repeticiones. Contento porque estoy trabajando con un volumen alto e intenso de ejercicios y series no solo hoy si no durante toda la semana.
Tras la semana en Arenal Sound trabajando y descansar un poco, aún arrastrando horas de sueño pero sin contemplaciones retomamos el entrenamiento puro llevado a cabo hasta ahora. Toca recordar lo que era la fátiga en mayúsculas, toca HIIT. Para ello volvemos a las últimas escaleras que trabajamos y las que hasta ahora más nos han gustado por su alto nivel, esta vez bajaremos de las 10 rondas a 8 a modo de adaptación al no haber hecho nada en la última semana, pero en cambio recortaremos en los segundos de descanso para forzar la recuperación.
HIIT ESCALERAS
8 RONDAS, EMPEZAREMOS CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO LAS DOS PRIMERAS, LUEGO 35 LAS SIGUIENTES DOS, 40 LAS SIGUIENTES DOS, 45 Y LA ÚLTIMA 50 SEGUNDOS.
SENSACIONES
Parece mentira que solo me haya ausentado una semana de hacer este tipo de entrenamientos, si bien es cierto que en esta semana fuera, he dormido poco y caminaba una media nocturna de 40 km cada día, lo que hace también que arrastre un cansancio general y muscular y lo he notado. Me sentía agotado en los últimos tramos de escaleras, también es cierto que el recorte en recuperación ha sido a la mitad lo cual me dejaba sin aliento para empezar el siguiente sprint. Aunque suene todo muy negativo, estoy muy contento, necesitaba hacer HIIT, es una sensación a la que me estoy familiarizando y me gusta.
Como siempre agradecer a mi amigo y compañero Tano Villar (instagram.com/tanovillar ) su colaboración en este día.
Hoy hace un mes, 30 días de adaptación anatómica acelerada (todo sea dicho), donde la dieta (aprox. 2500 cal. diarias), el entrenamiento muscular (tres veces por semana) y el super cardio (dos veces HIIT a la semana), sumado al descanso (dos dias entre semana y dormir 8h) hacen que recupere muy rápidamente mi anterior condición física.
Hoy toca tren inferior, así que buscamos seguir subiendo en intensidad de ejercicios ya que en los espacios donde entreno son escasos en material y hay que ingeniárselas para seguir mejorando y no estancarse.
TREN INFERIOR 3 RONDAS, 10 REPETICIONES/FALLO, 2 MINUTOS DE DESCANSO
– Sentadillas con “Petroski” + Zancada estática con “Petroski”
– Squat Pistols con salto a una pierna + Peso muerto con “Petroski”
SENSACIONES
Voy notando que las sentadillas ya no son problema así que vamos buscando poder dar con ejercicios que me exijan más incluso no poder completar al 100% las últimas series y llegar al fallo. En este caso al cargar bastante las piernas con la primera superserie, la segunda con saltos en squat pistols me ha costado mucho mucho, pero poco a poco pretendo fortalecer más mis piernas, la técnica y el equilibrio para poder trabajar este ejercicio sin TRX.
Como siempre agradecer a mi amigo y compañero Tano Villar (instagram.com/tanovillar ) su colaboración en este día.
Hoy toca HIIT y me mido contra mi mismo, para ver si mejoro en volumen de entrenamiento, recuperación y si resto tiempo al crono en comparación a la otra vez.
HIIT
10 RONDAS, 1 MINUTO DE DESCANSO, CORRER AL 100%.
SENSACIONES
La verdad que el gran avance estético como físico se debe a este tipo de entrenamientos, he perdido grasa rápidamente, ganado potencia en las piernas y fondo muscular. He podido correr más rápido, hacer más rondas y recuperarme antes.
Como siempre agradecer a mi amigo y compañero Tano Villar (instagram.com/tanovillar ) su colaboración en este día.
301nuevoespartano 