Aquí os dejo aproximadamente lo que hemos concluido Tano y yo como ideal para avanzar en el método Calistenia para mi, e ir mejorando cada una de mis aptitudes físicas en función de mi meta, que sería la de conseguir un estado físico casi completo, no solo quedarnos en una apariencia bonita si no conseguir poder trabajar con mi peso corporal y realizar ciertas acrobacias y ejercicios de fuerza. Tras ir probando e ir puliendo estas semanas atrás la metodología y evaluación a falta siempre de cambios, esta será la planificación semanal de entrenamiento muscular.
ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN
Tras la primera semana he notado que necesitaba cambiar los días para poder recuperar bien pectoral y dorsal, así que corremos un día antes flexiones y dorsal, dejando para el Sábado el test de Burpees y tren inferior.
ENTRENAMIENTO MUSCULAR
LUNES – Pectoral – Deltoide – Triceps
En general buscar darle cada vez más volumen de intensidad a cada grupo muscular todos los días con 3-4 ejercicios,10-15 repeticiones, minuto-minuto y medio de descanso. Por ahora los entreno por separado pero volveremos a superseriarlos de vez en cuando. Introducimos un ejercicio de explosividad, isométrico, funcional,etc para complementar al máximo cada músculo.
MARTES – Dorsal ( Dominadas )
Poder llegar a hacer 100 dominadas en total sea en series de 5-10 repeticiones por ejemplo, o al fallo en cada una, para poder ganar fuerza-resistencia, necesito hacer al cabo de la semana muchas dominadas para poder llegar al volumen necesario para que pueda soportar grandes cargas en adelante como realizando Muscle Ups o Front lever.
MIÉRCOLES – Core
A modo de superseries ya que estamos notando mucha mejora, ir incrementando el nivel de ejercicios del core tanto para fortalecerlo analíticamente como para complementar con otros músculos ciertos ejercicios que lo implican. Desde repeticiones hasta isométricos para ir notando mejora.
JUEVES -Pectoral ( Flexiones )
Al igual que los Martes con dorsal y el ejercicio de dominadas, el Jueves se va a dedicar a las flexiones, hacer flexiones de todo tipo buscando además de motivar todas las fibras posibles de pectoral llegar a un número total de repeticiones alto.
VIERNES – Dorsal
Aquí toca aplicar lo sumado el Martes con ese volumen añadido de dominadas para poder trabajar las Muscle Ups con mayor facilidad y añadir muchos más ejercicios dinámicos en barra con mi peso.
SÁBADO – Tren Inferior
No dejamos de lado las piernas ni mucho menos, así que este día iremos variando ejercicios de potencia como saltos, sentadillas con piedra, sentadillas con salto o sentadillas a una pierna por ejemplo, además añadiremos Burpees como ejercicio básico funcional y sus variantes.
DOMINGO – Day Off
Toca descansar para retomar la semana con fuerza y recuperado, aunque algún que otro lo usaremos para aprender nuevas técnicas o tenerlo de comodín para cambiar el orden de los días.
ENTRENAMIENTO CARDIO
Por ahora estoy entrenando para poder realizar una carrera de 20 kilómetros a una velocidad media de 4:30 min/km, pero esa no es la finalidad si no el primer paso en este reto, mi finalidad es en 2015 competir contra mi mismo y mi límite en la Spartan Race de Barcelona, correr sus tres modalidades de obstáculos, Sprint ( 5 k – 15 obstáculos ), Super ( 13 k – 21 obstáculos ) y Beast ( 20 k – 26 obstáculos ) en un fin de semana y poder conseguir así de una, la codiciada cuarta medalla Trifecta tras completar las tres. Para ello tengo que meter muchos kilómetros a mis piernas y además adentrarme en entrenamientos de intervalos, series, escaleras,etc. y sobre todo en montaña, trail puro y duro.
Como veréis, 2015 se prevé movido y más duro todavía que 2014 pero si no lo fuera, no sería un reto, ni me podría llamarme 301 nuevo espartano …
301nuevoespartano 