#Día225 – CLUSTER F.M. – Pectoral + Dorsal – Lunes

Hoy es un día especial por muchas cosas, hoy hemos ido de compras para poder mejorar y avanzar en este entrenamiento de fuerza máxima. Valorando el sistema que estábamos usando de mochila y piedras, me quedaba corto y además no era nada cómodo así que hemos optado por ir a un gran almacén y he comprado cuatro discos de 10 KG de hierro y de paso un cinturón para poder anclar con cadena el peso a mi cintura dándome una mejora en la ejecución de los ejercicios y una gran comodidad. Por otra parte es semana nueva así que seguimos sumando series, en total 5 series para cada músculo y además esta semana entrenamos en superserie, así que los micro descansos de 17 segundos me los tomo para desplazarme,equiparme y prepararme para hacer la repetición del otro ejercicio, lo cual me va a venir bien por ahorro de tiempo y por darle mayor intensidad nerviosa además de que el descanso se convierte en descanso activo ya que no paro.

CLUSTER FM PECTORAL + DORSAL

– Flexión con Tano ( 78 kg ) tumbado sobre mi + Dominada con discos ( 40 kg )

– Repeticiones: 1 + 1 + 1+ 1 + 1 = 5 repeticiones

– Descanso entre repeticiones: 17 segundos

– Series: 4 series + 1 serie extra ( cada semana ) 5 series

– Descanso entre series: 3:30 minutos

SENSACIONES

Ufff, ha sido muy duro y muy estresante, más de lo que cabía imaginar,pero estoy contento, lo he logrado y seguimos aumentando en todos los aspectos posibles así que, ¿qué más puedo pedir?.

#Día222 – CLUSTER F.M. – Pierna – Deltoide – Viernes

No hay peor clima en Valencia para mi que el viento, porque tanto el frío como el calor como la lluvia la verdad que lo llevamos mejor. Como el Martes no se pudo hacer pierna lo hacemos hoy antes de deltoide. Aprovechando antes de grabar para calentar y como muchas veces hacer ejercicios, probar cosas nuevas o ver si estoy mejorando, hemos estado un buen rato haciendo el pino sin apoyo, probando para controlar mi centro de gravedad y mi arqueo para tener mayor control con las piernas. Para mejorar en todo lo relacionado con la Calistenia sin duda es echar tiempo probando.

CLUSTER FM PIERNAS

– Sentadilla con Tano ( 80 kg ) llevando una mochila con Petroski ( 30 kg ) 110 kg aprox.

– Repeticiones: 1 + 1 + 1+ 1 +1 = 5 repeticiones

– Descanso entre repeticiones: 17 segundos

– Series: 3 series + 1 serie ( cada semana aumenta ) 4 series

– Descanso entre series: 3:30 minutos

CLUSTER FM DELTOIDE

– Flexiones invertidas sobre pared ( 80 kg aprox. )

– Repeticiones: 1 + 1 + 1+ 1 +1 = 5 repeticiones

– Descanso entre repeticiones: 17 segundos

– Series: 3 series + 1 serie ( cada semana aumenta ) 4 series

– Descanso entre series: 3:30 minutos

SENSACIONES

La verdad que en pierna me voy notando cada vez más fuerte lo cual es un problema para poder trabajar en el rango de 1-3 RM , veremos que pensamos para la semana que viene aumentar la dificultad. En deltoide he mejorado bastante, en las pruebas fuera de cámara me he visto mucho más fuerte de brazos para aguantarme, caminar y sobre todo mantener la postura sin flexionar los brazos por cansancio

#Día220 – CLUSTER F.M. – Triceps + Biceps – Miércoles

Seguimos a tope con la fuerza máxima, hoy toca triceps y biceps y aunque esta semana hemos aumentado una serie más en todos los ejercicios ( 3 + 1 ) voy a aumentar el peso para triceps porque buscamos como mucho una carga con la que sea capaz de 1-3 RM ( repetición máxima ) y podría hacer el doble.

CLUSTER FM TRICEPS + BICEPS

– Fondos en paralelas con Petroski + Dominadas supinas con Petroski

– Repeticiones: 1 + 1 + 1+ 1 +1 = 5 repeticiones

– Descanso entre repeticiones: 17 segundos

– Series: 3 series + 1 serie ( cada semana aumenta ) 4 series

– Descanso entre series: 3:30 minutos

SENSACIONES

Hoy hicimos una prueba después de grabar la primera serie para introducir la semana que viene, y es hacer superserie entre repeticiones usando el micro tiempo de descanso ( 17 segundos ) para desplazarme entre ejercicio y ejercicio. Ha ido bien pero he notado una fatiga considerable, también en lastre en mochila es muy incómodo y lo cambiaremos para la semana que viene. La serie extra la noto en cada grupo muscular, noto que es mi límite y la próxima semana serán cinco, miedo me da. También he podido comprobar hoy que tengo más fuerte el triceps que el biceps ya que en las demás series he probado a mantener el lastre de triceps ya que no me da tiempo de quitar la piedra pequeña de la mochila y me ha costado bastante subir en dominadas supinas, espero poco a poco equilibrarlo.

#Día218 – CLUSTER F.M. – Pectoral + Dorsal – Lunes

Lunes positivos, ya que se empieza semana, partimos de cero, nuevo ciclo, etc…esta semana sumamos una serie más a todo el entrenamiento, así que toca sentir que tal voy con una serie más en fuerza máxima.

CLUSTER FM PECTORAL + DORSAL

– Flexión con Tano ( 78 kg ) tumbado sobre mi + Dominada con Petroski ( 30 kg )

– Repeticiones: 1 + 1 + 1+ 1 +1 = 5 repeticiones

– Descanso entre repeticiones: 17 segundos

– Series: 3 series + 1 serie extra ( cada semana ) 4 series

– Descanso entre series: 3:30 minutos

SENSACIONES

He notado la cuarta serie aunque he podido terminar sin problemas, si que es cierto que nuestro sistema de lastre no es el ideal y ello pues añade cierta dificultad en los ejercicios. Espero en breves mejorar el lastre para poder entrenar mejor,también porque será más fácil añadir peso con discos que con piedras.

#Día213 – Core Day – Miércoles

El core es muy importante, lo digo y lo repito, aunque la sociedad le haya dado la etiqueta de zona estética atractiva o sexual, lo cierto es que anatómicamente hay que trabajarla duro si pretendemos crecer y mejorar nuestra condición física, sea el deporte que practiquemos, el core sin duda ayudará si lo tenemos trabajado. Con el método Cluster aplicado a fuerza en mi caso no tiene sentido para core, ya que por ahora estamos trabajándolo con fuerza-resistencia.

EJERCICIOS CORE  3 SERIES 10-12 REPETICIONES/FALLO  MINUTO DE DESCANSO

– Toes to bar + Isométrico colgado 90 º

– Hanging Wipers + Crunch en paralelas

– Dragon Flag + plancha en TRX con desplazamiento

SENSACIONES

Tras tres semanas de descanso activo, se nota mucho, en cuanto a tocar músculos y fibras que ya no recordaba, retomar las sensaciones gustan y si he hecho un descanso es porque voy a superarme así que poco a poco también iré exigiendo más a mi core.

#Día211 – CLUSTER F.M. – Pectoral + Espalda – Lunes

Hoy Lunes nos iniciamos en este nuevo plan de entrenamiento, trabajar con el método Cluster aplicado a Fuerza Máxima.Hoy toca pectoral + dorsal, aplicaremos en este método, flexión + dominada en superserie con lastre.

CLUSTER FM PECTORAL + DORSAL

– Flexión con Tano ( 78 kg ) tumbado sobre mi + Dominada con Petroski ( 30 kg )

– Repeticiones: 1 + 1 + 1+ 1 + 1 5 repeticiones

– Descanso entre repeticiones: 17 segundos

– Series: 3 series

– Descanso entre series: 3:30 minutos

SENSACIONES

Es extraño, sensaciones nuevas sin duda alguna, he trabajado la fuerza en muchas ocasiones anteriores a este reto e incluso en este reto pero este método me da muy buenas sensaciones y creo que voy a mejorar mi fuerza drásticamente por ello. Es un hecho real, si estoy moviendo más veces mi peso entorno al 3-1RM significa que estoy potenciando mi fuerza máxima.

Plan de Entrenamiento Muscular – FUERZA MÁXIMA

Tras tres semanas de descanso activo, vamos a retomar el entrenamiento, en este caso nos vamos a centrar en la fuerza máxima, y aunque ya la trabajamos una vez basándonos en los estudios de Tudor Pompa, vamos a aplicar una metodología nueva para nosotros denominada Cluster.

¿QUÉ ES CLUSTER Y EN QUÉ SE BASA?

No es nada nuevo, obtuvo su éxito allá por los años 70 y varios libros publicaron sus grandes ventajas, es una metodología que aplica micro descansos entre repeticiones con la función de aumentar la intensidad de la serie ante mismo número de repeticiones y evitar la pérdida de velocidad tan habitual conforme te vas fatigando. Esta metodología es apta solo para deportistas avanzados ya que requiere de una variedad de fibras que solo con los años se van trabajando. Se puede aplicar este método a Fuerza Máxima, potencia e hipertrofia.

LUNES – Pectoral + Dorsal

Trabajaremos con lastre de la forma más cómoda posible, haremos una super serie de fuerza basándonos en dos ejercicios, flexiones y dominadas.

MARTES – Pierna

Aplicaremos o bien el entrenamiento anterior o adaptaremos la fuerza

MIÉRCOLES – Core

Aplicaremos la rutina realizada anteriormente

JUEVES – Triceps + Biceps

Trabajaremos con lastre fondos en paralelas superseriado con dominadas supinas de biceps

VIERNES – Deltoide

Veremos la mejor forma de aplicar este método al deltoide

SÁBADO – descanso

DOMINGO -Descanso

A priori es un entrenamiento mucho más rápido y escueto que primero tenemos que probar y ver las sensaciones,ya que siempre hay cambios a mejor, pero para ello tendré que probar esta primera semana.

#Día187 – Espalda Day – Viernes

Última semana de este duro entrenamiento, hoy espalda, haremos algunas variaciones de ejercicios pero básicamente los mismos.

EJERCICIOS ESPALDA 3 SERIES 10 REPETICIONES MINUTO/MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO

– Hanging leg raise to lever

– Head bangers agarre supino 3 SERIES MÁX. REPETICIONES

– Ab crunch shredder dips

– Remo a una mano en TRX 3 SERIES 6 REPETICIONES

– Chin Ups

SENSACIONES

Ejercicios duros a los que con constancia te acostumbras y psicológicamente no te suponen ningún problema y tiras con todo para que físicamente tampoco te lo suponga. Hemos mantenido siempre este sistema de ir auto evaluando y yo ser el primero que se exige más nivel cada semana para ir a mi límite y así evolucionar lo más rápido posible.

#Día185 – Core Day – Miércoles

Hoy Miércoles volvemos a darle caña al core, esta vez volvemos a tres ejercicios superseriados en vez de cuatro como la semana pasada ya que notamos una sensación de sobreentreno que no es positiva. Eso sí, quiero probar un nuevo modo de encogimientos en TRX como último ejercicio superseriado, si puedo hacerlo cómodamente o aún no tengo suficiente nivel, en definitiva hay que probar ejercicios a modo de test, sentir y transmitir esas sensaciones obtenidas para valorar el ejercicio, si nos va bien o no.

EJERCICIOS CORE  3 SERIES 10-12 REPETICIONES/FALLO  MINUTO DE DESCANSO

– Toes to bar + Isométrico colgado 90 º

– Hanging Wipers + Crunch en paralelas

– Dragon Flag + plancha en TRX + Encongimientos en TRX

SENSACIONES

Con constancia se van notando las mejoras siempre, en el core no es menos,lo estoy entrenando muy duro lo cual me ha generado un cambio rápido de adaptación y puedo hacer un entrenamiento bastante intenso y duro cosa que antes no podía, así que vamos por el buen camino.

#Día183 – Calistenia – Deltoide – Triceps – Pectoral – Lunes

Hay Lunes lluviosos como el de la semana pasada pero los hay muy soleados y calurosos como hoy, así que va a ser para mí un gusto inmenso entrenar al aire libre. Hoy Retomaremos el orden de los músculos inicial para darle más énfasis a los deltoides.

EJERCICIOS DELTOIDE

– Isométrico HandStand SERIES AGUANTAR EL MÁXIMO TIEMPO POSIBLE MINUTO DE DESCANSO

– Flexiones 90º sobre PushUps Bars 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO DE DESCANSO

– Flexiones Hindú sobre barra 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO DE DESCANSO

EJERCICIO TRICEPS  3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO

– Arrancadas en paralelas

– Extensión de brazos desde plancha

– Fondos sobre barra

EJERCICIOS PECTORAL 3 SERIES 12/15 REPETICIONES MINUTO MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO

– Flexiones explosivas manos al pecho

– Flexiones con agarre invertido

– typewriter pushups

SENSACIONES

Lo importante para mejorar en general es saber en que fallas, en este caso, que músculo necesita más atención, y en mi caso son los deltoides ya que arrastro una tendinitis muchos años y nunca los he trabajado con invertidas lo cual si sumamos que peso 80 kg aprox pues es un peso muy elevado para cargar de primeras. Poco a poco iré mejorando la postura con estiramientos específicos,con ejercicios en casa posturales y con el fisioterapeuta.